你的位置: 首页 > 论文

减脂不做有氧,只做力量训练,饮食控制,这样肌肉流失是不是最少? 体力差在家怎么锻炼

2022-01-19 21:51:53 | 作者:admin

体力差在家怎么锻炼

减脂不做有氧,只做力量训练,饮食控制,这样肌肉流失是不是最少?

减脂不做有氧,只做力量训练,控制饮食,相对肌肉流失肯定最少,甚至还会有增加,但对减脂作用还是有限,减脂最终还是要靠有氧运动。

力量训练的特点及作用

力量训练即力量型运动,又称抗阻运动。能量来源主要依靠磷酸原系统和糖酵解。它的特点是:

一,是身体的所有大肌肉群,包括上肢、下肢、腰和腹等核心肌肉群参与,通过负荷的阻力靠身体瞬间暴发力来实现的一种抗阻运动形成。

二,阻力负荷根据自己的体重及身体暴发力来决定。可以借助哑铃、沙袋、弹力带(器)和其它健身器械来实施;也可以借助自已的肢体、躯干等自身的力量如俯卧撑、引体向上等来实现。

三,抗阻力对身体的要求比较高,训练时的心率最高可达到150/分钟,一般也都在120~140/分钟,易疲劳和损伤。

四,力量训练对能量需求的质量要求相对也较高,而反过来,由于力量训练靠的暴发力,时间不宜过长,所消耗的能量主要为糖类,一般很难消耗到脂肪。

作用主要是增强肌肉的张力,增加肌力和质量,延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨骼和关节,健美强力,是预防慢性病的良好方法。

有氧运动的特点及作用

有氧运动也叫耐力运动。是指在运动中身体能量的供应主要来自于有氧代谢的运动,如跑步、游泳、骑自行车等。有氧运动的特点是:

一,有氧运动中的能量来源主要依靠三羧酸循环。

二,动作简单,可持续重复,有利于长久持续坚持,主要是一种耐力训练。

三,同时参与的肌肉多,是一种身体身体大肌肉群参与的持续性节律运动。

四,运动强度低,对身体条件要求不高,可以快饱,可以慢跑也可以健步行走。低强度的有氧运动心率大约为80~100次/分钟;中等强度的有氧运动时的心率则为100~120次/分钟。

有氧运动的作用:一是有利于提高人体心肺耐力及肝肾功能;二是有利于增强工作耐力和提高工作效率,对性格是很好的磨炼;三是减少机体脂肪堆积的最重要手段。

由此可见,有氧运动和力量训练各有所长、又各自发挥着自已的独持作用。力量训练可以帮助保持瘦体重,能够使肌肉不流失,但减脂效果很有限;有氧运动有利于长期坚持,减脂作用比较明显,但是如果能量供给的结构不合理有可能会减少瘦体重。如果是为减肥减脂,最好的办法是:在控制好饮食热能摄入的基础上,身体活动这块有氧运动与力量训练相结合,每周进行4天有氧运动,3天无氧的力量训练。无氧的力量训练只能隔天进行,并且一定要量力而行。

可不可以练力量的同时不长肌肉?

你好,我是white犀牛!很高兴为你解答

可不可以练力量的同时不长肌肉?

答案是:YES!

不过正常力量训练是会刺激肌肉生长的,因为力量训练会撕裂你的肌纤维,身体要修复受损的肌肉组织会在休息时生成更密集厚重的肌纤维。所以在练力量的同时减少肌肉的获取,需要一个特定计划。

力量训练分为徒手力量训练和器械力量训练,我们来比较下两者那种更适合你目前的问题需求。


器械力量训练

走进健身房,大器械无疑会很吸引你。在力量训练方面,合理运用器械确实能做到极致,它可以去雕琢你的每个肌群,甚至是那么一小块肌肉。

榨干你每一处肌群的能量,意味着你收获更大的肌肉。举一个例子:卧推是器械健身中最普遍的一项,普遍采用每组8一12次的训练方式,因为达到这里次数能更好的刺激你胸部肌肉的增长。

无论是哑铃还是杠铃卧推,都是孤立上身的训练,对于发展肌肉有利

你会说那就采用低次数或者高次数,来躲过这个最佳增长肌肉次数区间可以么,答案是否定的,因为你如果做低次数肌肉训练强度不够,达不到练习力量的目的,而次数过高,会增加你关节受伤的风险。

任何计划都有存在的意义,因为去健身房进行器械训练主要效果就是增长肌肉。

徒手力量训练

接下来我们说说徒手力量训练,利用身体自重进行,以高次数训练为主,代表性动作有俯卧撑系列,引体向上系列,深蹲系列等。

1.徒手训练强调低组数高次数练习。在获得肌肉力量的同时增加你的肌耐力,并且可以发展你的技能方面,就是所谓的街头表演动作。

每个街健大师展现的技能都经过长期的徒手训练,因此获得的强大爆发力和耐力及平衡力。

2.徒手训练的特点在于变式。你觉得做几个俯卧撑再弄几个引体向上就是徒手训练者了,那是天方夜谭。

徒手训练尊重循序渐进,讲究合理规划。每个动作都有一系列的变式,来刺激不同肌群。如俯卧撑这一个训练动作,窄距俯卧撑可以强化三头,下斜俯卧撑可以锻炼上胸。

俄挺就是很好例子,它从本质上讲也属于俯卧撑系列的一种,还包括利用俯卧撑支架进行的深度俯卧撑等等

精通徒手的训练者就在俯卧撑上会训练一整天,因为各种变式可以说到明天早上还不算完,每个动作都需要全身肌肉协同参与。

变式虽然在增长肌肉上较器械有差距,但是对于全面发展肌肉和关节健康,练就身体技能上效果卓越。


如何进行不长肌肉的力量训练

首先要明确只要进行力量训练,就一定会长肌肉,我们只是可以控制侧重发展力量而已。需要你注意以下训练事项:

1.减少负重

不用额外的负重,这样不会强烈的刺激你的肌肉,比如深蹲就进行标准深蹲不进行负重深蹲,练习二头就去找发展全身能力的引体向上而减少用弯举进行练习。

2.不做孤立训练

孤立训练重点强化一个部位的肌群,我们要进行全身性的训练发展力量,侧重点从强化肌肉变成了强化力量。

3.提升次数

爱上高次数练习。别去进行短次数力竭组而且每组提高次数进而变成耐力组。增加肌肉耐力是提升力量的关键。

4.发展神经系统

著名武打影星李小龙先生,身体肌肉并不是大块头的感觉,但是冲拳力量非常大,可以将对手打出很远。

因为他长年练习武术,把肌肉神经系统锻炼非常强大。长期坚持简单训练动作,让你的身体适应并且发展神经系统,你的肌肉不会增长明显,但是力量会越来越强。

小结:综上所述,进行全方面对比后,进行多次数进阶式的徒手力量训练有利于完成你的目标。

周一:俯卧撑系列进行4至5种动作

周二:深蹲系列进行4至5种动作

周三:倒立撑进行静态和动态结合

周四:中段练习举腿系列进行5至6种动作

周五:引体向上系列进行3至4种动作

重点:次数为20至30次,没天训练内容保持无负重。


总结

在既可以练就力量有不过多增加肌肉方面上,徒手训练比器械训练要好。

不增加额外负重加上不做孤立运动,减少对肌肉的单点刺激性。多次数的简单训练可以发展神经系统增加力量,两者结合。根据自身能力循序渐进进行徒手训练,直到发展到每一个动作的变式。

点击右上角关注,获取更多徒手健身知识,如果有其他健身问题,记得邀请,有问必答!】

如果健身只做力量训练,每周5天,每天只练一个部位且不控制饮食会怎么样?

你也许会变得更胖,体能更差!

(1)每天力量训练同一个部位,而且还是5天,属于过度训练,肌肉来不及恢复,会越来越差。

(2)题主的蛋白质量,倒是应该够用的。

(3)但是仅仅有肌肉的刺激 摄入蛋白质,依然不能有强大的肌肉,还需要休息。

(4)休息好的训练,才是超量恢复,肌肉越来越强,基础代谢越来越高。

(5)管不住嘴的话,肯定控制不住体重

(6)过度训练 疲劳堆积 各种乱吃 = 越来越胖

(7)肌肉训练后,需要间隔1-2天的恢复期,这个期间可以练其他部位。

(8)为了减肥的话,肌肉训练后,要做有氧运动

(9)为了减肥的话,一定要控制零食。

力量训练后感觉很好,但是不长肌肉,这是怎么回事?

那是临床上很常见的一个问题,第一种情况可能是你补充的蛋白质不够,因为肌肉的主体是蛋白质,如果你需要让肌肉增加,那需要补充超过一半人的摄入量的蛋白质,这样才能让的肌肉比较快。 第二个就是技术上的问题了,就是你觉得效果好,但是是不是练的频次足够,因为一般来说,我们要想肌肉增长,每天疲劳的次数一定要比较多,比如说我们做一组运动的疲劳次数就得到三到六次之间,甚至更多,才能不断刺激他,才能逐渐的长大,引起肌肉的生长。 当然还有这个负荷,肌肉的负荷练的力量是不是够的,这是第三条。这三条加起来了,就能,帮你较好的解决,肌肉长的慢或者不长的问题,但是最重要的还是自己需要不断的付出努力,前面说的那些都是一些辅助的手段啊。

做肌肉力量训练的时候少吃东西或不吃会怎么样?

做力量训练时不吃东西的,训练吃东西会撑着肚子,对身体有一定的伤害,建议做力量训练前至少一个小时补充营养,少量的碳水等,身体会更加有力,力量训练更高效!如果有饿感去做力量训练回容易造成血糖低而头晕,运动表现会很差!

怎样健身不长太多肌肉重量但长力量?

日常饮食的话还是建议大家,坚持增加蛋白质的摄入。但是也不宜吃的太多,通常每公斤体重两到三克左右就差不多了。这个比例是要根据你的碳水化合物和脂肪来决定的。

很多人对肌肉的大小和力量会有一个误区。他们之间虽然有一定关系,但是这个关系绝对不是成正比的。并不是说力量的提升,和肌肉增长就会有必然的联系,这不是一个绝对值的。

首先可以肯定的是,如果你想提高力量,那训练肯定就是以大重量,少次数。通常在一到五次左右的力量训练为主,如果目的是为了发达肌肉增肌的话,会通常安排力量训练。每组次数建议在六到十二次左右,这个训练,主要是先利用我们的ATP功能,然后再利用我们的乳酸功能。

所以,不同目的的一个训练,他的方式是不同的。这两个不同的目的,关乎的饮食也会有一定的区别。

如果想保证有一个绝对力量的提升,那食物的热量是需要更多的。如果是为了发达我们的肌肉,也是需要均衡膳食,合理搭配碳水化合物,蛋白质,脂肪的比例。适当的增加热量的摄入,而不是去过份增加热量的摄入。

还有一方面就是我们的神经控制。表面上看起来肌肉非常粗壮,不一定会比采取大重量少次数的朋友力量大。往往一些专门玩力量训练的人,他们的神经控制会更多。

可能大家会看到一些新闻,就是在比较危险情况下,有人突然就变成了一个大力士。他可以跳的更高,或者跑得更快,力量也可以瞬间提升。那其实就是我们神经系统的募集作用,并不是肌肉的瞬间爆发。

反过来说,增加力量和发达肌肉还是有关系的。因为肌肉发达了,才能让力量更加强大,这个是不可否认的。

今天和大家分享到这里,喜欢健身的朋友可以关注我们,如果帮助到你就点个赞,感谢支持,下次再分享!

健身只想提高爆发力和力量。不想肌肉太粗。该怎么锻炼?

在肌肉不变大的基础上提高力量和爆发力是没有问题的!例如举重、搏击运动员。避免肌肥大训练,进行专项力量和爆发力训练即可。

很多人觉得肌肉就代表了力量,想要提高力量就只能从增大肌肉方面突破。其实这是偏激的,肌肉虽然会影响力量大小,但神经募集肌纤维的能力更加关键!

人类不可能调动100%的肌纤维进行发力,因为关节承受不住,但从20%提高到30%力量提升很大但肌肉并未变化。

所以,在训练安排上要针对于最大力量训练而不是肌肥大训练,区别在于肌肥大训练追求肌肉力竭、泵感、酸痛,而最大力量训练需要高强度,不会有这些感觉。

在要求量级的运动中,例如举重、搏击等,选手就是在不赠肌增重的前提下增加个人力量与爆发力。

训练建议:

最大力量训练时,增大训练动作的强度,每组次数控制在6次以下,不必力竭刺激肌肉,追求最大力量的完美输出。例如每次训练3-5组,每组3-5次,组休时间3-5分钟,每周训练3-5次。

爆发力训练每次训练3-6组,每组1-3次,最大爆发力输出。

并配合心肺功能训练和耐力训练,提高心肺功能并消耗多余脂肪,身体就会更加精干强壮了!

了解更多健身知识,请关注“大囚自重健身”

为什么大猩猩和袋鼠几乎不做力量训练,肌肉也非常发达?现代健身科学能否从中得到启示?

你如果跟袋鼠一样成天蹦跶,和大猩猩一样成天这棵树甩到那棵树,一样会肌肉发达

请问如果不减脂直接练肌肉会如何?

  • 如果不减脂直接练肌肉会如何?

如果你体脂比较高,不减脂,直接就上力量训练,并不会有什么太大的负面影响。

你练到的肌肉,该得到的刺激依然会得到,该有的肌肉发力感依然会有,肌肉在大重量训练下依然会力竭。

训练结束之后,肌肉该恢复肌肉还是会恢复,肌肉该发育还是会发育。体脂率高,直接练肌肉并不会有什么负面影响。

但是,你也不要指望通过力量训练去降低你的体脂,降一点体脂也许有可能,但是通过力量训练大幅度降体脂是比较难的。

有种训练者,被称为强壮的胖子,其实就是体脂率高,不减脂,直接开始力量训练的产物。虽然体脂率高,但是同时这类训练者肌肉围度也有,只不过被脂肪挡住一部分,看起来有点胖胖的,但是给人感觉肉又有点结实。

这就是高体脂直接上力量训练的产物。

其实微胖的女生可以考虑这一训练的思路,韩国有个叫朴善宇的健身达人,就是按照这样的训练思路去训练,练出来的身材也普遍的得到大众的认可。

这也是一种新的健身思路的尝试,如果你觉得你符合这样的条件,不妨试一试,也许会收到出其不意的效果。

如果健身只锻炼不吃营养餐,能不能练出来肌肉?

好,先po两张健身大神的照片。他们都是素食者。

不要说营养餐,人家连肉都不吃。

上边这位老同志叫弗兰克梅德拉诺。天生素食,健身的营养来源全是大豆之类的植物蛋白质。

然而他不但线条清晰,而且能肌肉能负担自己体重两倍多的重量。现在已封神,光荣的成为了网红大军中的一员。

上图这位美少年名叫尼迈德尔,来自美国年方27。他不是不想吃肉,而是他的爸比妈咪是印度教徒,不许他吃肉。

所以这位小哥哥也只能选择素食健身,开始还喝牛奶吃鸡蛋,后来干脆连这些都放弃了,全凭吃草练出一身腱子肉。就问你服不服。

当然了,上边两位都是圈内狠人的代表,一般人是没有他们这样的天赋异禀的。

不过,他们这种人的存在也说明,健身,未必要一定吃的大鱼大肉或者各种补剂,才能有效果。

只要你付出够多,吃土也能练成肌肉男。

在这里建议各位健身爱好者:

1.未必要很刻意的吃营养餐或者补剂才开始训练。除非你是专业健美运动员。

2.蛋白质的摄入一定要够。可以是动物蛋白,也可以是大豆之类的植物蛋白。没有蛋白质,就不可能合成肌肉。

3.坚持少食多餐的原则,一天的吃饭顿数可以达到5次左右。这种进食方式能更有效的叫你强壮。

4.苦练才是硬道理。训练量,饮食,休息搭配合理,就是强壮的终极法宝。

希望有帮助到你喔!

各位健身大佬,只练手臂和腿部肌肉,不去练腹部肚子会小吗?

谢邀。通过健身减肥是一种很好的方式,减肥首先需要有一个热量缺口,也就是摄入的热量低于你消耗的热量,然后通过健身消耗热量,与此同时锻炼增肌,这是一个系统的锻炼,练手臂和大腿也是能达到减脂的效果,如果能把背部肌肉、肩部一同锻炼,岂不是既能减脂又能让自己的身材更匀称?何乐不为呢?

长期坚持跑步的人,如果只坚持跑步不做其他运动,会越来越瘦吗?肌肉会越来越少吗?

长期坚持跑步的人,如果只坚持跑步不做其他运动,会越来越瘦吗?

这要看他的饮食是什么样的,虽然跑步能消耗热量,但是如果每天吃进去的热量比总的消耗的热量还要多,那么坚持跑步也不能瘦下来,这也是很多人运动了以后瘦不下来的原因,很多人会高估运动热量消耗,而低估了食物的热量,因为很多看起来不起眼的食物,热量是不低的,尤其一些零食、甜品,小小的一块可能热量就相当于你跑步半小时才能消耗的热量。

通常来说,如果运动以身体的糖原消耗为主的话,不可避免的会带来蛋白质的消耗,而肌肉的主要成分就是蛋白质,那么肌肉的流失也有很大的可能,而中高强度的运动,比如中高强度的跑步,就是以糖原供能为主,虽然也有脂肪消耗,中高强度的运动通常会在运动后让身体继续氧化脂肪来供能。

如果运动强度不高,那么以脂肪供能为主,肌肉流失的可能性相对较小,我们可以在运动后分多次补充蛋白质,尽可能减少长时间中高强度运动带来的肌肉流失的风险。

如果日常饮食不能提供足够的蛋白质,那么可以考虑使用蛋白质含量超过80%的乳清蛋白粉,尽量选择动物蛋白,因为动物蛋白相比植物蛋白而言,吸收率更高。

练内家拳不练西方力量训练,可以塑型增强肌肉吗?

内家拳重视内,但也重视外,在陈家沟有杨露禅练的石锁,孙禄堂教徒弟也重视跑步,踢腿,也让练力量,胸肌圆隆,两背肩胛骨向后要能夹住一支毛笔。八卦掌也有专门练习掌力的训练,否则穿掌怎么穿?掌似双刀,鸳鸯钺的硬度。那些不重视力量,速度,硬功夫的,只能手无缚鸡之力的是书生,跑几里地就喘的,真玩起来就受人欺负.

有时候和网友聊天,我说练武术也要伸筋拔骨,练柔韧热身。人家完全看不起,说他练的形意不需要,说他练的形意从头到尾都是热身。没必要拉伸,那都是低级的东西。岂不知南京中央国术馆练形意之前不仅伸筋拔骨还用谭腿开肩。你要提练力量有时候也会受到网友喷, 说套路使劲练就有了功力。不需要专项训练。

千招百式,不力不行。怎样训练爆发?我以为不外乎以下几种:(1)通过站桩,摸劲,发劲训练而得(2)通过抖大杆,操沙袋而来(3)通过专门的套路,单操获取.(4)直接进行负重力量训练。到底哪种最有效?那要因人而异,因拳而得,最好在不停的训练与格斗中优选和创造出最适合于自身的格斗爆发训练体系.

有了力量还要喂招,就是类似于对打,教练对学员,让学员打教练,如何被打,被摔。一般师父也不会给你机会。所以套路真的是武术冰山一角。

从身体素质的改善,伸筋拔骨,反应,力量,体能,硬度,喂招,真打实作,其实内家拳和其他,甚至现代搏击都差不多,传统武术的核心,不轻易外传的是打法,是散手。不是套路。内家拳,无非是吸收了道家的吐纳之法,更松沉,听劲好(皮肤更敏感),松沉 节节贯通获得了启动速度,穿透力,动作速度都非常快脆的整劲。要像练外家拳流汗的精神,笨方法一样练内家,要能把直拳当做绝招的心态来练拳,基本就不会走太偏,一味神神道道的什么气啊,什么四两拨千斤啊,只会在错误的道路越走越远。

每天健身却不长肌肉是什么原因?

上图为题主的问题。

健身很长一段时间不长肌肉,这是很多健身爱好者都会碰到的问题。

题主是一开始就没长肌肉,没有福利期,更没有到达瓶颈期。

接下来看我用简单的话语和您分析分析。

饮食肯定不对

首先题主每天做45斤哑铃弯举和80斤的杠铃深蹲,且量也够。

对于初期的人来讲,应该会有一段快速长肌肉的时期。

这个时期体重明显会重几斤。

但是为何你没有长?

长肌肉需要足够的蛋白质,每公斤体重大概1.5-2g ,这是基本的。

但你只吃了脱脂牛奶加上饭菜中的蛋白质。

这是远远不够的。

且你说饭量大,但饭量是碳水,吃再多的碳水都不会长肌肉。

建议:适当花400块钱买一桶好喝的蛋白粉,或者每天多吃鸡蛋,肉类,鱼类富含蛋白质的食物。

训练动作太过单一。

虽说哑铃弯举和杠铃深蹲等动作不错,但这两个动作难以锻炼到你全身。

俯卧撑和自重深蹲这种简单的徒手运动,增强身体素质可以,但是想要单纯靠这个增肌远远不够。

尤其是俯卧撑,如果你真的感觉做到位了,一般来讲胸部都会痛和好几天。

但是俯卧撑,对大部分人来讲,做完后根本没感觉,反而是肩膀,手臂痛的一批。

因此我建议:放弃俯卧撑,可以用卧推代替俯卧撑练胸肌,很有效果。

可以尝试做引体向上等动作。

你竟然可以一个动作做500个???

我看到这一条,觉得不可思议,这个量相当于我两天的了。

正常来讲,如果是增肌运动,按照普通人身体素质,做500个,身体可能会散架。

因此,我猜测,你这500个虽数量多,但是质量不够,换句话讲,重量不够!!

完全做成了有氧运动。

因此,我建议,深蹲改为负重深蹲,且做的量8-15个,做五组。

这个量是你用尽了最大力量才能做的数量。

总结

1.多补充蛋白质

2.不求数量多,但求每一个动作都让你的肌肉难受。

3.不要只盯着几个动作练。

希望可以帮助到您~

如果健身只锻炼不吃营养餐,能不能练出来肌肉?

好,先po两张健身大神的照片。他们都是素食者。

不要说营养餐,人家连肉都不吃。

上边这位老同志叫弗兰克梅德拉诺。天生素食,健身的营养来源全是大豆之类的植物蛋白质。

然而他不但线条清晰,而且能肌肉能负担自己体重两倍多的重量。现在已封神,光荣的成为了网红大军中的一员。

上图这位美少年名叫尼迈德尔,来自美国年方27。他不是不想吃肉,而是他的爸比妈咪是印度教徒,不许他吃肉。

所以这位小哥哥也只能选择素食健身,开始还喝牛奶吃鸡蛋,后来干脆连这些都放弃了,全凭吃草练出一身腱子肉。就问你服不服。

当然了,上边两位都是圈内狠人的代表,一般人是没有他们这样的天赋异禀的。

不过,他们这种人的存在也说明,健身,未必要一定吃的大鱼大肉或者各种补剂,才能有效果。

只要你付出够多,吃土也能练成肌肉男。

在这里建议各位健身爱好者:

1.未必要很刻意的吃营养餐或者补剂才开始训练。除非你是专业健美运动员。

2.蛋白质的摄入一定要够。可以是动物蛋白,也可以是大豆之类的植物蛋白。没有蛋白质,就不可能合成肌肉。

3.坚持少食多餐的原则,一天的吃饭顿数可以达到5次左右。这种进食方式能更有效的叫你强壮。

4.苦练才是硬道理。训练量,饮食,休息搭配合理,就是强壮的终极法宝。

希望有帮助到你喔!